• Witam Cię serdecznie na moim blogu!Znajdziesz tutaj wiele cennych informacji z dziedziny dietetyki
  • Dietoterapia – co jeść, aby nie chorować?

    Dietoterapia – co jeść, aby nie chorować?

    Choć lato w pełni, i jeszcze długo będziemy mogli cieszyć się ciepłymi dniami, warto pomyśleć o jesiennych chłodach już dziś i zabezpieczyć się przed infekcjami.
    Szczerze ujmując sprawę, to nie kiepska pogoda jest winna naszej słabej odporności, a zła dieta i błędne nawyki żywieniowe. Nie zawsze jesteśmy świadomi, że zmiany w jadłospisie wyjdą nam na korzyść, wspierając nasz układ immunologiczny.
    A żeby nie dać się grypie i przeziębieniu wystarczy tak niewiele.
    W dzisiejszym artykule o tym, jakie produkty wspomagają naszą naturalną odporność na infekcje. Zapraszam 🙂

    Zadbaj o odporność od wewnątrz

    Choć do jesieni jeszcze daleko, już teraz na myśl o zimnych i mokrych dniach towarzyszących sezonowi jesienno-zimowemu czujemy lekki popłoch.
    Zwykle zawczasu zaopatrujemy się w suplementy diety mające nas uchronić przed możliwymi infekcjami. Oczywiście, nie jest to zły pomysł. Przyjmowanie probiotyku czy picie tranu znakomicie wspiera system immunologiczny. Jednak podstawą jest prawidłowa, dobrze zbilansowana dieta, gdyż to właśnie w jelitach powstają komórki odpowiedzialne za odporność organizmu. Jadłospis musi być bogaty w witaminy i minerały niezbędne dla prawidłowej pracy układu immunologicznego.

    Oto najważniejsze z nich:

    • Cynk
    Wspomaga rozwój limfocytów. Aby dobrze się wchłaniał, potrzebna jest miedź.
    Oba te pierwiastki znajdziemy w: imbirze, owocach morza, soi, rybach, pestkach dyni, roślinach strączkowych, orzechach, jajkach.
    Uwaga!
    Ilość cynku musi być optymalna – zbyt duża działa odwrotnie – obniża odporność!

    • Selen
    Zwiększa liczbę przeciwciał i hamuje rozwój drobnoustrojów. Znajdziesz go w: rybach, owocach morza, drobiu, brązowym ryżu, czosnku i cebuli.

    Bogatym źródłem selenu są orzechy brazylijskie.
    Uwaga!
    Duża ilość cukrów prostych obniża wchłanialność selenu. Podobnie działa zbyt duża ilość witaminy C w organizmie.

    • Żelazo
    uczestniczy w transporcie tlenu, który jest niezbędny do życia wszystkich komórek, także tych immunologicznych. Organizm człowieka najlepiej przyswaja żelazo z produktów pochodzenia zwierzęcego ( mięsa wołowego, drobiu, ryb, jajek ). Inne bogate źródła żelaza to rośliny strączkowe, zielone warzywa, nasiona sezamu, suszone figi.
    Uwaga!
    Kawa i herbata ograniczają wchłanialność żelaza, dlatego lepiej ograniczyć picie tych napojów.

    • Witamina C
    Niezbędna w produkcji kolagenu, czyli białka biorącego udział w tworzeniu limfocytów.
    Witamina ta wspomaga przyswajanie żelaza, uszczelnia naczynia krwionośne, wzmacnia błony śluzowe i pomaga w pozbyciu się toksyn z ustroju. Dobre źródła witaminy C to:
    owoce cytrusowe, natka pietruszki, kiszona kapusta, brokuły, szpinak, kiwi.
    Ważne!
    Stres sprawia, że zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta!

    • Witamina A
    Wpływa na kondycję błon śluzowych. Znaleźć ją można w następujących artykułach spożywczych: pomidory, marchew, papryka, brokuły, kapusta, nabiał, wątróbka oraz morele.

    • Witaminy z grupy B
    Zawarte są w: rybach, drobiu, nabiale, wołowinie, fasoli, kiełkach, pestkach i orzechach.

    • Witamina D
    Występuje w tłustych rybach: węgorz, śledź, łosoś, makrela.

    • Witamina E
    Ułatwia wchłanianie selenu. Jej źródła to tłuszcze roślinne: olej słonecznikowy, oliwa z oliwek, orzechy laskowe.

    Czego nie może zabraknąć w menu wspierającym odporność?

    To, co jemy na co dzień musi być zróżnicowane. Aby dieta była kompletna i pełnowartościowa, nie może zabraknąć:
    – Produktów zbożowych ( kasza, brązowy ryż, płatki owsiane, ciemne pieczywo )
    – Warzyw i owoców
    – Roślin strączkowych i orzechów
    – Ryb, drobiu, jajek
    – Nabiału
    – Kiełków, pestek, przypraw i ziół ( cebuli, czosnku, kurkumy, imbiru, curry, bazylii )
    – Produktów probiotycznych ( zawierających żywe kultury bakterii, takich jak te znajdujące się w jelitach ). Znaleźć je można w kiszonkach, jogurtach, kefirach.

    Przejdźmy teraz do wybranych, konkretnych produktów, które wydatnie podnoszą odporność, chroniąc organizm przed atakiem infekcji.

    Napar i soki z maliny i czarnej porzeczki

    W profilaktyce i w leczeniu objawów przeziębienia i grypy pomocne będą maliny i czarne porzeczki. Zawierają bardzo dużo witaminy C i są skutecznym antidotum na gorączkę.
    Działają też przeciwzapalnie i antybakteryjnie, a ich olejki eteryczne – rozgrzewająco.

    Czosnek, cebula, chrzan – antybiotyki z domowej spiżarni

    Te trzy warzywa są nieocenione w starciu z atakami infekcji.
    Czosnek wspiera odporność i zapobiega infekcjom wirusowym. Jest tak skuteczny, bo zawiera związki siarki, m.in. allicynę, która hamuje rozwój bakterii. Cebula także ma w swoim składzie związki siarki – fitoncydy. Działa antybakteryjnie, przeciwzapalnie, wykrztuśnie. Ułatwia pozbywanie się wydzieliny zalegającej w gardle. Jest szczególnie polecana przy zapaleniu zatok, krtani i gardła, zapaleniu oskrzeli, kaszlu i gorączce.
    Chrzan zaś to bogate źródło witaminy C oraz błonnika pokarmowego, który wspiera pracę żołądka.

    Naturalne probiotyki

    Należą do nich nasze polskie kiszonki – ogórki, kapusta kiszona i czosnek.
    W czasie fermentacji tych warzyw powstaje kwas mlekowy, regulujący florę bakteryjną w jelitach.
    Kwas mlekowy usprawnia trawienie i wchłanianie produktów przemiany materii w jelitach, oczyszcza i wzmacnia system odpornościowy, chroniąc organizm przed chorobami.
    Kiszonki doskonale sprawdzają się w diecie włączone jako składnik zupy ogórkowej czy kapuśniaku. Dobrym pomysłem jest częste jedzenie surówek z kapusty z dodatkiem oliwy, rozgniecionego czosnku czy posiekanej cebuli.
    Przygotujmy też kiszony czosnek: obrane ząbki czosnku zalejmy wodą po ogórkach kiszonych. Słoik zamknijmy i odstawmy w ciemne miejsce na około dwa tygodnie.
    Po ukiszeniu jedzmy po ząbku czosnku dziennie, zaś sok z ogórków pijmy trzy razy dziennie po łyżeczce.
    Z roślin, które wykazują silne właściwości antybiotyczne i probiotyczne warto wymienić żurawinę i cykorię. Jogurty i kefiry wzbogacone w szczepy dobrych bakterii zalecane są do spożywania przy antybiotykoterapii.

    Przy przeziębieniu – rutyna

    Rutyna jest nieodzowna przy sezonowych infekcjach. Uszczelnia naczynia krwionośne i działa przeciwzapalnie. W duecie z witaminą C leczy pierwsze objawy przeziębienia.
    Zmniejsza katar i wpływa n ogólną odporność organizmu. Dużą dawkę rutyny gwarantują:
    pomidory, marchewka, dynia, jagody, winogrona, wiśnie i porzeczki.

    Miód cennym antidotum na przeziębienia

    Miód to same zalety. Jeden z najtańszych naturalnych leków, do tego łatwo dostępny i pyszny. Miód jak mało który produkt wspiera odporność. Warto jeść go przez cały rok.
    Już jedna łyżeczka dziennie wystarczy, by miód zadziałał jak naturalna szczepionka, usprawniając kondycję naszego układu odpornościowego.
    Na rynku możesz spotkać się z różnymi rodzajami miodu. Każdy z nich jest tak samo wartościowy. Dodatkowo, każda odmiana wykazuje ekstra właściwości.
    Miód akacjowy zapobiega uciążliwej w przebiegu grypie jelitowej,
    wrzosowy działa korzystnie na nerki i układ moczowy, chroniąc przed zapaleniem ( i nawrotami ) pęcherza moczowego,
    spadziowy leczy nieżyty górnych dróg oddechowych ( w tym astmę ),
    gryczany wpływa pozytywnie na układ krążenia.
    Na przeziębienie i grypę najlepszy jest miód lipowy – usuwa kaszel i obniża gorączkę.
    Każdy z rodzajów miodu pomaga likwidować stres i poprawia nastrój.
    Żebyśmy mogli cieszyć się niezwykłymi właściwościami miodu nie rozpuszczamy go we wrzątku.
    Traci wówczas swoje lecznicze działanie.

    Pieczarki pomocne w walce o odporność

    Pieczarki są bogate w związki mineralne i antyoksydanty. To dlatego są tak cenione przy profilaktyce grypy i przy niedoleczonych przeziębieniach. Selen, który występuje w ich składzie zwalcza wolne rodniki, działa też antybakteryjnie i przeciwgrzybiczo. Optymalny poziom selenu w ciele człowieka eliminuje ryzyko zachorowania na grypę. Pieczarki to także wartościowe źródło ryboflawiny i niacyny – witamin podnoszących odporność.

    Migdały

    Jedne z najzdrowszych przekąsek. Są co prawda dość kaloryczne, jednak już garstka dziennie podnosi odporność ustroju. Migdały korzystnie działają na układ nerwowy, poprawiają samopoczucie, niwelują stres. Są bogate w witaminy: E i B2.
    Dzięki temu, że nie są całkowicie trawione, stają się pożywką dla chroniących nas przed chorobami probiotyków. Migdały świetnie regulują pracę przewodu pokarmowego.
    Dobrze radzą sobie z uczuciem głodu, dlatego żucie ich zalecane jest przy odchudzaniu.
    Pod warunkiem, że się z nimi nie przesadza.

    Bogaty w witaminę C grapefruit

    Owoc ten zawiera więcej witaminy C niż cytryna. Spożywając grapefruity zwolnieni jesteśmy z obowiązku łykania suplementów. Pestki grapefruita mają wspaniałe zalety – zawarte w nich polifenole chronią organizm przed wolnymi rodnikami. Jako źródło kwasów organicznych i bioflawonoidów motywują układ immunologiczny do działania.
    Jeśli gorzki smak grapefruita jet przeszkodą, możesz zamienić go na mandarynki lub pomarańcze. Mają podobne właściwości.

    Wartościowy szpinak

    Szpinak jest bardzo zdrowy. I nie ma w tym stwierdzeniu krzty przesady.
    Oto, czym może się pochwalić: chroni przed udarem i miażdżycą, produkuje nowe komórki i naprawia DNA, wspiera odporność. Jest prawdziwą skarbnicą minerałów: wapnia, żelaza, magnezu, potasu, witaminy C i A. Zawiera luteinę, która ma potwierdzone działanie antyrakowe.
    Z uwagi na dużą zawartość w szpinaku karotenoidów nie należy zbyt długo go gotować.
    Najkorzystniej liście szpinaku lekko sparzyć lub jeść surowe w sałatce. Warzywo to można także ugotować bez dodatku wody w garnku. W czasie gotowania wytrąci się sok, szpinak się ugotuje, nie tracąc przy tym cennych własności.

    Dobroczynna herbata

    O korzystnym działaniu zielonej herbaty mówi się od dawna. Tymczasem czarna odmiana też nie jest pozbawiona wartościowych cech.
    Obydwie herbaty zawierają polifenole i flawonoidy. Związki te wykazują nawet 100 razy większą skuteczność niż witamina C i przeciwutleniacze w neutralizowaniu wolnych rodników.
    Herbata pomaga ustrzec się przed przeziębieniem i grypą, przyspiesza też metabolizm.
    Plasterek cytryny dodany do herbaty sprawia, że zawarte w niej antyoksydanty są lepiej wchłanialne. Gorąca herbata jesienią i zimą znakomicie rozgrzewa, latem zaś skutecznie gasi pragnienie. O każdej porze roku wzmacnia naszą odporność i poprawia samopoczucie.

    W jaki sposób przyrządzać potrawy?

    W okresie jesienno-zimowym warto przestawić się na kuchnię śródziemnomorską, azjatycką lub indyjską. Potrawy z tych regionów świata doskonale rozgrzewają ( ze względu na dominację przypraw ), przez co pobudzają komórki immunologiczne.
    Jesienno-zimowy obiad nie może się obyć bez dodatku surówki z kiszonej kapusty, co wzbogaci potrawę o witaminę C.
    Zamiast mrożonek wybieraj świeże owoce i warzywa. Aby zachowały wartości odżywcze, wrzuć je do wrzącej wody i krótko gotuj. Lepiej ich wcześniej nie zamrażać, a raz zamrożonych nie wolno powtórnie zamrażać.
    Nie bez przyczyny jesienią i zimą odczuwamy wzmożony apetyt. Jest to znak, że nasz układ odpornościowy potrzebuje zwiększonej dawki energii.
    Nie jest to dobry moment na odchudzanie. Dieta poniżej 1200 kcal znacznie osłabi mechanizmy obronne organizmu. Przesada w drugą stronę też nie jest dobra. Otyłość także zwiększa podatność na infekcje. Kluczowe znaczenie ma ilość i rodzaj spożywanego tłuszczu.
    Najzdrowszy jest ten pochodzący z ryb, orzechów oraz z oleju lnianego.

    Jak jeszcze wzmocnić odporność?

    Już wiesz, jak istotna jest odpowiednio zbilansowana dieta w zachowaniu odporności.
    Oto, co jeszcze sprzyja ochronie organizmu przed infekcjami:
    • Częstsze, ale mniejsze objętościowo posiłki ( 4 – 5 dziennie co 3 godziny ), w tym koniecznie śniadanie!
    • Picie dużej ilości wody ( może być z dodatkiem cytryny ), można sięgnąć po zieloną herbatę, czy kieliszek dziennie czerwonego wina
    • Regularna aktywność fizyczna
    • Ekspozycja na słońce – jest konieczna do wytworzenia witaminy D
    ( wystarczy już 30 min. dziennie ).

     

    Odporność organizmu na infekcje to kluczowa sprawa, którą należy mieć na uwadze przez okrągły rok. Tylko wtedy masz realną szansę ustrzec się przed infekcjami.
    Dieta bogata w witaminy i składniki mineralne, naturalne antybiotyki i probiotyki dostępne w twoim najbliższym otoczeniu, nawadnianie organizmu plus aktywność fizyczna to najlepsza broń w walce z chorobami.
    Jeśli zależy Ci, by problem sezonowych infekcji ciebie nie dotyczył, by twój układ immunologiczny pracował jak należy, zapraszam do kontaktu 🙂
    Chętnie pomogę opracować model odżywiania dopasowany do wyjątkowych potrzeb twojego organizmu. Dzięki menu opracowanym przeze mnie przeziębienia i grypy będą omijały cię z daleka 🙂

     

    Beata Ślebzak-Cebula

    dietetyk kliniczny

    autorka fanpage Facebook

    #Udostępnij
    Facebook
    Facebook Pagelike Widget