• Witam Cię serdecznie na moim blogu!Znajdziesz tutaj wiele cennych informacji z dziedziny dietetyki
  • Dieta dla sprawności twojego mózgu

    Dieta dla sprawności twojego mózgu

    Być może spotkałaś się już z sentencją, która brzmi mniej więcej tak:
    „Jesteś tym, co jesz”. Trudno z tym polemizować. To, co jemy oddziałuje nie tylko na stan naszego zdrowia i dobre samopoczucie, ale również na jakość funkcjonowania mózgu.
    Jak zatem dobierać składniki odżywcze, jak wzbogacić codzienną dietę, by móc się cieszyć dobrą koncentracją i godną pozazdroszczenia pamięcią? Jak nie dopuścić do przedwczesnego starzenia się mózgu i utrzymać go w świetnej kondycji przez lata?
    O tym w dzisiejszym artykule – zapraszam 🙂

    Co dobrze wpływa na pracę mózgu?

    Na całym świecie naukowcy próbują zgłębić tajemnice ludzkiego mózgu.
    Od lat trwają badania dotyczące tego, jak sprawić, by wykorzystać nieograniczoną pełnię możliwości tego fascynującego organu. Jak ulepszyć pamięć i koncentrację? Jak zwiększyć swój potencjał intelektualny? Wreszcie, idąc za głosem współczesnych trendów, dochodzi do głosu kolejna kwestia – jak przedłużyć sprawność i młodość mózgu.
    Okazuje się, że to co codziennie dostarczamy organizmowi w formie pokarmu w sposób istotny wpływa na jakość jego funkcjonowania. Dobrze odżywiony mózg, zaopatrzony we wszelkie niezbędne mu składniki odżywcze, będzie pracował bardziej wydajnie.
    Miejmy jednak na uwadze fakt, iż mózg nie magazynuje substancji odżywczych.
    Za każdym razem jesteśmy zobowiązani dostarczać mu je jako paliwo potrzebne do codziennego działania, gdyż to właśnie pokarmy, jakimi żywi się nasz mózg, uruchamiają setki mechanizmów oddziałujących na intelektualne funkcje tego organu. Substancje odżywcze transportowane do mózgu stymulują produkcję enzymów, hormonów i chemicznych substancji, zwanych neuroprzekaźnikami. To właśnie te ostatnie, czyli neuroprzekaźniki odpowiedzialne są za prawidłowy przebieg procesów zapamiętywania i przypominania. Neuroprzekaźniki to substancje chemiczne, które przesyłają sygnały między neuronami ( komórkami nerwowymi ).
    Bez tych impulsów niemożliwe byłoby myślenie, kojarzenie, przyswajanie wiedzy.

    By ten, tak ważny narząd w organizmie człowieka, działał prawidłowo wymaga całego zbioru substancji odżywczych, które mają za cel usprawnić i wspierać wszelkie procesy w nim zachodzące. Mózg potrzebuje tlenu, oprócz tego niewyczerpanych i wciąż dostępnych źródeł energii – węglowodanów, białek, tłuszczów, witamin: A, C, E i B, a także wielu składników mineralnych. Substancje te muszą być nieprzerwanie dostarczane, gdyż mózg, w odróżnieniu od innych narządów w ciele człowieka, nie posiada zdolności magazynujących.
    Przerwy w dostawie witamin i minerałów, jak również innych substancji odżywczych, skutkują rozregulowaniem pracy mózgu, a to rzutuje negatywnie na zdrowie i dobre samopoczucie.
    Brak optymalnego odżywienia sprawi, że częściej będziesz skarżyć się na bóle głowy, odczujesz problemy z koncentracją i znużenie. Głód sprawi, że procesy myślowe ulegną poważnemu zaburzeniu. Na szczęście, można usprawnić pracę mózgu poprzez stosowanie odpowiedniej diety.
    Przejście na zdrową, właściwie zbilansowaną dietę zaowocuje nie tylko zwiększeniem IQ, lecz także większą wydajnością w przyswajaniu nowych wiadomości.

    Jakich składników potrzebuje twój mózg, by działać sprawnie?

    Dobrze zbilansowaną, prawidłowa dieta wspierająca pracę mózgu opiera się na czerpaniu energii z węglowodanów, białka, tłuszczu, witamin oraz związków mineralnych.
    Niezmiernie istotne jest także śniadanie i regularność posiłków. Zbyt duże przerwy między porcjami spożywanego jedzenia osłabiają sprawność mózgu.

    Oto zestawienie substancji, które warto włączyć do codziennego jadłospisu, by wesprzeć mózg w jego funkcjonowaniu:

    • Antyoksydanty
    Antyoksydanty to substancje, których zadaniem jest wiązanie wolnych atomów tlenu.
    Opóźniają procesy starzenia się komórek, chronią przed demencją starczą, pozytywnie wpływają na pamięć. Bogatym źródłem antyoksydantów są:
    *owoce jagodowe ( truskawki, jagody, borówki, maliny, poziomki ), * wiśnie, *morele, *arbuzy, *owoce cytrusowe, *brokuły, *kalafior, *natka pietruszki, *szpinak, *marchew, *brukselka, *cebula.

    • Tłuszcze nienasycone
    Tłuszcze nienasycone chronią neurony i przyspieszają przewodzenie impulsów. Dzielą się na kwasy Omega3 i Omega6. Ich niedobory wiążą się z występowaniem ADHD, choroby Altzheimera, depresji, prowadzą do zmniejszonej ilości wydzielania się serotoniny oraz hormonu szczęścia.
    Należy dbać o prawidłową, nieprzerwaną podaż kwasów Omega3 i Omega6, gdyż organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wytworzyć.
    Dobre źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych to:
    • ryby ( zwłaszcza morskie ), *pestki słonecznika, *pestki dyni, * orzechy włoskie ( jest w nich także magnez, cynk i żelazo ), *algi morskie, * nasiona lnu ( dodatkowe dobre źródło magnezu i cynku ).

    • Witaminy z grupy B
    Witaminy z grupy B są kluczowe w procesie syntezy neuroprzekaźników. Niedobory grożą kłopotami z pamięcią, mogą przyczynić się do rozwoju demencji starczej.
    Witaminy z grupy B znajdziesz w następujących produktach:
    *kasza gryczana ( zawiera także magnez, cynk i żelazo ), *jogurt naturalny, *otręby ( bogate także w magnez, żelazo, cynk i potas ), *pełnoziarniste pieczywo, *pistacje, *orzechy włoskie, *rośliny strączkowe, *awokado, *drożdże.

    • Magnez
    Magnez to cenny składnik w walce ze stresem. Jego niedobór powoduje rozdrażnienie.
    Brak magnezu w organizmie objawia się poprzez: wzmożoną senność, drżenie powiek, dokuczliwe skurcze mięśni. Magnez stabilizuje pracę układu nerwowego i wspiera szare komórki.
    Jeśli wymienione dolegliwości dotyczą również ciebie, dołącz do codziennego menu następujące artykuły żywnościowe:
    • pełnoziarniste pieczywo, *migdały, *orzechy, *suszone owoce.

    • Kwas foliowy
    Najnowsze badania dowodzą, że kwas foliowy może mieć istotne znaczenie w opóźnianiu chorób wieku podeszłego. Substancja ta stymuluje wzrost komórek nerwowych, chroniąc je przed działaniem homocysteiny. Oprócz tego kwas foliowy zwiększa produkcję czerwonych krwinek, przez co dotlenia mózg. Kwas foliowy znajdziemy w:
    *szpinaku, *grochu, *fasoli, *ziarnach zbóż, *jajach.

    • Woda niegazowana, najlepiej ciepła
    Mózg, tak jak większość ciała człowieka, składa się z wody. To od niej zależy szybkość przewodzenia impulsów nerwowych, czyli po prostu – myślenia. Zalecane jest picie ciepłej wody, nie zaś zimnej, która może niepotrzebnie wychłodzić organizm.
    Niedobór wody ujawnia się poprzez bóle i zawroty głowy.

    • Węglowodany złożone
    Ludzki mózg zużywa aż 20 – 25% energii, którą dostarczasz do ustroju.
    Dla umysłu najważniejsze składniki odżywcze to glukoza i tlen. Bez nich komórki nerwowe obumierają już po 10 – 15 minutach. Źródłem glukozy są węglowodany.
    Dobrze jest sięgnąć po te najbardziej wartościowe – zrezygnuj, albo chociaż ogranicz cukry proste, które można znaleźć w słodyczach, słodzonych napojach. Działają one bardzo zgubnie na organizm.
    Najpierw powodują szybki wzrost poziomu cukru, zaś następnie gwałtowny jego spadek.
    W dłuższej perspektywie tego typu postępowanie skutkować może chronicznym zmęczeniem, kłopotami z koncentracją, nadpobudliwością i drażliwością. Pojawią się problemy z przyswajaniem wiedzy i zapamiętywaniem. Od czasu do czasu możesz pozwolić sobie na kostkę gorzkiej czekolady. Zawiera ona antyoksydanty, magnez, potas, fosfor a także cynk.
    Specjaliści przestrzegają, by podchodzić z rezerwą do fruktozy. Absolutnie nie podlega negacji fruktoza występująca naturalnie w owocach. Na cenzurowanym jest zaś wszechobecny syrop glukozowo-fruktozowy.
    Najlepszym paliwem dla mózgu są węglowodany złożone, które stopniowo uwalniają energię.
    Są to:
    • kasze, *otręby, *pieczywo z pełnego ziarna, *niełuskany ryż, * fasola, *soczewica.

    • Cynk
    Pierwiastek ten bierze udział w budowie komórek nerwowych oraz wzmacnia odporność.
    Jego brak powoduje senność, zmęczenie, kłopoty z koncentracją.
    Bogate źródła cynku to:
    *małże, *ostrygi, *zarodki pszenne, *fasola, *migdały, *groszek zielony, *chleb pełnoziarnisty.

    • Lecytyna
    Jest to substancja zbawienna dla zachowania dobrej pamięci, koncentracji, refleksu oraz zdolności psychofizycznych. Lecytynę znajdziesz w:
    *jajkach
    ( są także dobrym źródłem witamin z grupy B, przeciwutleniaczy A i E, żelaza oraz cynku ),
    *soi ( bogata także w żelazo, cynk, magnez, kwas foliowy, witaminę B1 ),
    *rybach, *żółtkach jaj, *orzechach ziemnych, *kiełkach, *rzepaku.

    • Witaminy antyoksydacyjne – A, E, C
    Witaminy A, E oraz C spowalniają procesy starzenia. Blokują wydzielanie wolnych rodników. Witamina E, zwana „witaminą życia i młodości”, zbawiennie działa na pamięć.
    Należy mieć na uwadze,że witaminy A i E rozpuszczają się w tłuszczach.
    W witaminy te bogate są poniższe produkty:
    *borówki, *czarne porzeczki, *truskawki, *wiśnie, *szparagi, *pomidory, *kapusta, *sałaty, *ziemniaki, *awokado.

    • Potas
    Jedną z jego funkcji jest regulacja mechanizmów nerwowych. Ponadto pomaga w dotlenieniu mózgu i wpływa na koncentrację, zwiększa wydajność intelektualną.
    Obfite w potas są: banany, ziemniaki, pomidory, brzoskwinie.

    • Witamina D
    Pomocna w usprawnianiu pracy mózgu. Jej źródła w pożywieniu to: tłuste ryby morskie, masło, sery, mleko, margaryny, ale w pierwszej kolejności synteza przez skórę w momencie ekspozycji na słońce.

    • Błonnik pokarmowy
    Badania dowiodły, iż regularne spożywanie błonnika w optymalnych ilościach jest w stanie opóźnić starzenie się organizmu. Najlepsze źródła błonnika to: owoce i warzywa, pełnoziarniste pieczywo, produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy i pestki.

    • Wapń
    Wspiera pracę komórek nerwowych, szczególnie w trakcie przyswajania nowych informacji.
    Wapń znajdziesz w: jogurtach, maślankach,kefirach, mleku, serze białym, serze żółtym, jarmużu, boćwinie, szpinaku, kapuście włoskiej i białej, dyni, fasolce szparagowej, brukselce, soi, fasoli, morelach, płatkach owsianych, bananach, porzeczkach, awokado, migdałach, orzechach.

     

    Jak można się łatwo przekonać, optymalnie zbilansowana dieta potrafi mieć zbawienny wpływ na utrzymanie naszego mózgu w jak najlepszej formie.
    Pamiętaj o kilku prostych nawykach, które skutecznie wspomogą pracę twojego mózgu, a ty będziesz mogła cieszyć się świetną pamięcią i bystrością umysłu.
    Codzienne menu bogate w produkty zbożowe, warzywa oraz owoce, a także w tłuste ryby morskie, dbałość o jak najczęstsze nawadnianie, aktywność fizyczna, która dotleni i przewietrzy mózg, oraz zapewnienie swojemu organizmowi odpowiedniej dawki snu dla regeneracji, to niezawodne sposoby na młodość i znakomitą kondycję tak ważnego narządu, jakim jest mózg.
    Jednocześnie unikaj alkoholu, który działa toksycznie na procesy myślowe, chroń się przed zatruciem dymem tytoniowym i metalami ciężkimi, ogranicz picie kawy, która – choć pobudza – na dłuższą metę nie sprzyja koncentracji.
    Jeśli chcesz jeszcze bardziej podnieść poziom wydajności swojego mózgu, szybciej się uczyć, więcej i lepiej zapamiętywać, zachować bystrość umysłu na długie lata – zapraszam do kontaktu 🙂 Dzięki właściwie zbilansowanej diecie twój mózg będzie niczym doskonale naoliwiony mechanizm 🙂

     

    Beata Ślebzak-Cebula

    dietetyk kliniczny

    autorka fanpage Facebook

    #Udostępnij
    Facebook
    Facebook Pagelike Widget