• Witam Cię serdecznie na moim blogu!Znajdziesz tutaj wiele cennych informacji z dziedziny dietetyki
  • Dobrze zbilansowana dieta

    Dobrze zbilansowana dieta – kilka porad

    Od czego należy zacząć bilansowanie indywidualnej diety. Otóż powinnaś określić swoje podstawowe parametry dietetyczne takie jak BMI, PPM, CPM i NMC. Oczywiście są stosowne wzory, które określą te wartości na podstawie Twoich danych antropometrycznych (waga, wzrost, wiek). Nie będę ich tutaj przytaczała, ponieważ możesz je obliczyć w kalkulatorze dietetycznym dostępnym na mojej stronie. Poniżej pokrótce je opiszę i wyjaśnię.

    Objaśnienia parametrów dietetycznych

    BMI (indeks masy ciała) – wskaźnik masy ciała wykorzystywany do oceny stanu odżywienia, określający względną masę ciała. Jest to stosunek masy ciała [kg] do wzrostu [m], podniesionego do kwadratu [m2]. Wartości prawidłowe wynoszą od 18,5 do 25 [kg/m2]. Wartości niższe mogą świadczyć o niedożywieniu, a większe wskazują w większości przypadków na nadwagę lub otyłość.

    NMC (należna masa ciała) – masa ciała jaką powinniśmy mieć z racji wzrostu, płci, wieku i typu budowy. Wielkość należnej masy ciała można odczytać ze specjalnych tabel lub obliczyć za pomocą wzoru Lorentza.

    PPM (podstawowa przemiana materii) – to najniższa, niezbędna ilość kalorii jaką potrzebuje organizm dla utrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich jak: praca układu oddechowego i krążenia, utrzymanie stałej temperatury ciała, budowa i odbudowa tkanek, czynność narządów i gruczołów wydzielniczych, utrzymanie odpowiedniego stężenia elektrolitów i innych.

    CPM (całkowita przemiana materii) – wartość określa całkowite, dzienne zapotrzebowanie organizmu na energię (kalorie). Obejmuje wartość PPM, ilość kalorii potrzebną na trawienie i wchłanianie pokarmu oraz codzienną aktywność fizyczną.

    Dzienna kaloryczność

    Konstruując jadłospis bazujemy na wartościach PPM i CPM. Ustalenie dziennej kaloryczności diety na poziomie CPM nie powoduje efektu odchudzania czy tycia. Aby osiągnąć taki efekt ustanowione dzienne zapotrzebowania kaloryczne powinno być niższe (odchudzanie) lub wyższe (tycie) niż CPM. W przypadku zamierzonego efektu redukcji masy ciała dzienna kaloryczność posiłków nie może być niższa od PPM. Typowo redukcja kaloryczności nie powinna być większa jak 500 kcal na dzień. Aby Osiągnąć redukcję 1 kg masy ciała potrzebujemy ok. 7000 kcal deficytu.

    Rozkład kaloryczności BTW

    Przy bilansowaniu diety należy też uwzględnić właściwe proporcje dostarczanej kaloryczności z poszczególnych makroskładników (białka, tłuszcze, węglowodany). W zależności od twojego metabolizmu i celu na jaki nastawiona jest dieta, udział w dostarczaniu kaloryczności kształtuje się różnie. Przeciętnie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu rozkład BTW wygląda następująco:

    białko – 20%
    tłuszcze – 25%
    węglowodany – 55%

    Pamiętaj przy obliczeniach kaloryczności, iż 1 g białka lub węglowodanów to ok. 4 kcal, a 1 g tłuszczy to ok. 9 kcal.

    Rozkład kaloryczności na posiłki

    Dzienna kaloryczność powinna być również właściwie rozłożona na poszczególne posiłki, w zależności od ich ilości. W przypadku 5 posiłków rozkład w przybliżeniu kształtuje następująco:

    śniadanie – 25%
    2 śniadanie – 10%
    obiad – 35%
    podwieczorek – 10%
    kolacja – 20%

    W przypadku kiedy rezygnujemy z 2 śniadania i/lub podwieczorku jego kaloryczność należy rozłożyć pomiędzy dwa sąsiednie posiłki.

    Przy układaniu planów dietetycznych w przypadku problemów zdrowotnych, należy uwzględnić szereg dodatkowych czynników, jak między innymi podaż makro i mikro składników. Zbyt niska lub za wysoka wartość może spowodować duże szkody w organizmie łącznie z uszkodzeniem ważnych narządów dla naszego życia. Dlatego zawsze polecam by skorzystać z wiedzy specjalisty w tym zakresie i zamówić profesjonalną dietę u wykwalifikowanego dietetyka, który zwróci uwagę na wszystkie aspekty Twojego zdrowia.

    Jeśli masz problemy lub nie potrafisz skomponować planu żywieniowego właściwego dla siebie, skontaktuj się ze mną. Przygotuję dla Ciebie odpowiednio zbilansowane menu, a Twoje samopoczucie i stan zdrowia znacznie się poprawią.

     

    Beata Ślebzak-Cebula

    dietetyk kliniczny

    autorka fanpage Facebook

    #Udostępnij